{Sport} Se mettre à la course à pieds

Vous êtes plusieurs à m’avoir demandé de rédiger un tel article, que ce soit ici (dans les commentaires) ou sur Facebook alors voici la bête !

Se mettre à la course

★ Les vêtements ★
Dans mon article sur mes débuts en course à pieds, je vous en avais déjà parlé ainsi que lorsque les premiers frimas se sont faits sentir mais je le redis ici. Les indispensables pour la course sont :
un bon soutien-gorge (j’aime beaucoup ceux de Kalenji qu’on trouve dans le rayon course à pieds chez Décathlon)
une bonne paire de chaussures (la dernière que j’ai acheté vient de chez Planet Jogging)
Pour le reste, je trouve que Décathlon (avec les marques Kalenji et Domyos) ont un très bon rapport qualité / prix. C’est là que j’ai acheté tout mon équipement et je ne suis pas déçue.
Pour les chaussures, vous serez bien conseillés par les vendeurs chez Décathlon ou chez GoSport. Surtout, demandez conseil pour ne pas prendre n’importe quoi ! On a tous des pieds différents et ce serait dommage d’acheter de jolies chaussures qui ne conviennent pas à votre foulée !!!
Pour le soutien-gorge, attention à prendre quelque chose qui vous soutient vraiment !!! Par pitié, oubliez les débardeurs avec brassière intégrée ou les jolies brassières qui ne soutiennent rien, ce serait une catastrophe pour votre poitrine ! (et c’est pas parce qu’on a de petits seins qu’on prend n’importe quoi, croyez-moi)

★ Les cheveux ★
Pour celles qui doivent attacher leur cheveux, ça paraît bête, mais faites une coiffure qui tient bien car il n’y a rien de plus pénible que le chignon ou la queue de cheval qui se font la malle en plein effort !
Faites des tests en secouant la tête une fois vos cheveux attachés et n’hésitez pas à regarder les idées de coiffure que proposent Marie, Graine de Sportive ou Trendy Mood sur leurs blogs.
Vous pouvez aussi utiliser un bandeau si vous voulez éviter les cheveux qui reviennent dans le visage.
Pour ma part, c’est queue de cheval haute ou tresse (et parfois deux tresses façon Haïdi).

★ L’échauffement ★
Lorsque je m’entraîne, je ne fais pas de réel échauffement, je cours doucement les 2 premiers kilomètres pour me mettre en jambe.
Par contre, pour les courses officielles, j’enchaîne les mouvements de fitness classique : talons fesses, montées de genoux, etc… qui sont souvent proposés par un coach pour motiver les troupes.

Se mettre à la course

★ La course ★
Rome ne s’est pas construite en un jour et c’est tout à fait ce qu’il faut avoir en tête lorsqu’on débute la course.
Lorsque j’ai commencé à courir en août dernier, je ne tenais pas très longtemps et c’est normal ! Il faut donc y aller progressivement et écouter son corps (hors de question de forcer comme un âne si c’est pour être mal pendant 3 jours derrière).
On commence petit (en se fixant des objectifs en kilomètres ou en durée) : 1 km ou 10 min par exemple. N’hésitez pas à marcher lorsque l’objectif est atteint (ou avant si ça ne va pas) et à reprendre la course lorsque vous avez récupéré. Au fur et à mesure, vous n’aurez plus besoin de marcher.
Bien évidemment, on ne s’écoute pas trop non plus sinon on ne progresse jamais. Il faut aussi savoir pousser ses limites (mais je rappelle : pas trop !!!), en course, une bonne partie des performances se font au mental.
A chaque sortie, ajoutez quelques dizaines de mètres ou quelques minutes supplémentaires par rapport à la sortie précédente, c’est comme ça qu’on progresse.
Lorsqu’on débute, une à deux sorties par semaine c’est très bien, pas moins d’une car sinon les progrès sont beaucoup beaucoup plus longs à se mettre en place.
Vous verrez, l’avantage de la course à pieds, c’est qu’on progresse vite si la pratique est régulière.
Au départ, l’objectif est de courir loin et / ou longtemps. La vitesse viendra dans un second temps. Il faut y aller par étapes.

★ Mesurer ses progrès ★
Lorsque vous débutez la course, pas besoin d’investir immédiatement dans une montre GPS, il existe des applications gratuites pour smartphone qui sont très bien pour débuter. Pour mémoire, j’avais écrit un article sur le sujet il y a quelques mois : {Running} Mes applications pour smartphone.
Ces applications sont très motivantes car lorsqu’on voit sa courbe d’évolution, ça encourage à continuer !

Se mettre à la course

★ Après la course ★
Lorsque je fais une sortie, je n’emporte jamais d’eau car je ne trouve pas ça pratique (se promener avec une bouteille d’eau à la main est pénible et j’ai testé le camel bag mais ce fut un échec). Du coup, je bois lorsque je rentre (sauf lorsque ma mère m’accompagne à vélo, elle a la gourde et me sert de ravitaillement mobile). Il est indispensable de bien s’hydrater après une course !
Ensuite, je passe à la séance d’étirements, il y en a une très bien sur l’application NTC (cf. l’article sur les applis dont je vous parlais plus haut).
Après la douche, je masse mes jambes avec l’huile à l’arnica de Weleda pour éviter les courbatures et le soir, avant de me coucher, je masse mes pieds avec de la crème pour calmer / éviter l’échauffement de la voûte plantaire.

★ L’alimentation ★
Je ne suis aucun régime particulier (je ne fais pas du sport pour maigrir, je fais du sport parce que ça me plaît) mais je fais attention à bien m’alimenter car avec tout le sport que je fais, il est indispensable de fournir au corps le carburant nécessaire à s’activer autant.
Mes petits trucs :
– fabriquer mes propres barres de céréales pour le petit-déjeuner (je ne suis pas capable de partir à jeun, contrairement à Anne)
– manger des pâtes (ou du riz) avant une course officielle
Si vous préférez courir le soir ou en fin de journée, n’hésitez pas à manger un en-cas une heure avant pour éviter d’avoir un coup de mou.
Et bien évidemment, on ne part pas courir en pleine digestion sinon, c’est un coup à se trouver mal (j’ai testé pour vous, c’est affreux).
Si vous vous mettez à la course pour maigrir et que vous avez un régime particulier, parlez-en à votre médecin, il faudra peut-être adapter ce régime pour éviter les carences.

Se mettre à la course

Et voilà, je crois que je vous ai donné tous mes conseils pour se mettre à la course à pieds (ou au running comme on dit maintenant). Si vous avez d’autres conseils, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires et si vous avez des questions, les commentaires sont faits pour ça !

Rendez-vous sur Hellocoton !
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Ce contenu a été publié dans Sport, avec comme mot(s)-clé(s) , , , , , , , , . Vous pouvez le mettre en favoris avec ce permalien.

32 réponses à {Sport} Se mettre à la course à pieds

  1. corienga dit :

    très bon article! pour les chaussures et les conseillers go sport/decathlon je ne suis pas convaincue, à chaque fois j’ai eu de très mauvais conseil, rien de tel que les boutiques spécialisées dans la course à pied!

  2. Sophiedoz dit :

    J’ai couru il y a deux ans et je cours encore occasionnellement même si je préfère la muscu. Si je peux me permettre d’ajouter deux petits conseils qui m’ont été indispensables:
    -pour les grosses poitrines ou les tailles de soutifs un peu spéciales (je fais du 30G): Figleaves.com
    -si on n’est pas sportive et qu’on veut s’y mettre avec la course à pieds, et qu’on a un naturel enthousiaste comme moi (on fait les choses à fond, toujours), se limiter à deux courses, éventuellement 3, pas plus, par semaines. Il faut laisser le temps au corps de récupérer entre les courses, et il faut s’habituer à l’effort. Mon genou a bien souffert de mes débuts un peu forcenés. ;)

  3. Tata tricot dit :

    Salut

    Merci pour ce bel article. Je vais de ce pas, voir les applications pour commencer le running à la fin du mois avec ma copine Aurélie!
    Merci

  4. frogita dit :

    Bien bien mais m’enfin quand même un paragraphe sur les cheveux (là tu fais loler les coureurs je t’assure) et rien sur ce qui t’a pourri un peu les pied lors du semi!! les chaussettes.
    Alors je me permets de compléter un tout petit peu :
    – les chaussures : ok rien à dire il faut de bon conseils, dire pourquoi , pour combien de temps on compte courir (ma paire pour les entrainements simple c’est une pointure de plus, pour les sorties longues une 1,5 pointure en plus)
    – les chaussettes : prendre des chaussettes labellisées running (très bien chez Decath’) sinon échauffement des petons assuré
    – le soutif : Le Décath’ est bien mais la marque Anita (le Momentum vendu aussi chez Décath) est bcp mieux sur une poitrine commençant à C.
    – le bas : les shorts c’est trop mimi mais si on a de bonnes cuisses car oui toutes les runneuses n’ont pas forcément au départ des jambes sveltes et bien c’est un risque d’échauffement entre les cuisses, donc un cycliste vaut mieux.. c’est bon à savoir avant de mettre 35€ dans un joli short.
    – le haut : ça se teste .. je vois bcp de gens courir et suer des litres car la température à l’arrêt semblait froide. Favoriser l’habillement oignon : un tshirt respirante avec une veste légère respirante qu’on pourra nouer.

    Les étirements : deux écoles mais de plus en plus on conseille de ne pas s’étirer direct après la course. Le muscle a déjà été meurtri par l’effort pas la peine dans rajouter une couche. Faire une séance de stretching plus tard c’est mieux. Perso moi je me suis blessée avec des étirements.

    L’hydratation : BUVEZ PENDANT LA SEANCE!!! oui c’est chiant de porter une ceinture, un sac à dos spécial course, mais c’est indispensable, ou sélectionnez des endroits où il y a des fontaines (Parisienne, sache que le bois de Boulogne en est truffé). Certains ont la chance de faire le dromadaire mais on n’est pas tous logés à la même enseigne donc boire, surtout si on commence à courir longtemps. Ne pas s’hydrater peut être un risque de tendinite.

    Pour la nutrition : si vous faites la parisienne pas la peine de prendre cette excuse pour vous baffrez de pate la veille le matin, ce n’est pas nécessaire … les seules fois il est utile de manger pates/riz durant 3-4 jours avant une course c’est juste le marathon :-)

    • Knit Spirit dit :

      Merci pour tous tes conseils.
      Pour les cheveux, ça te fait peut-être rire, mais perso, ça m’a bien gonflé au départ d’avoir les cheveux qui se barrent au bout de qq minutes de course ! ^^
      Concernant les chaussettes, jusqu’à ce que je cours de longues distances, je n’avais pas eu de souci, c’est pour ça que je n’en ai pas parlé (d’ailleurs, faut vraiment que j’aille acheter une paire chez Décathlon), je ne veux pas que les gens investissent beaucoup dans leur tenue si c’est pour laisser tomber rapidement.
      Pour le soutif, tu fais bien de préciser, j’ai une (toute) petite poitrine alors je ne me rends pas compte. Idem pour le coup du short d’ailleurs, c’est bon à savoir !

  5. knittoc dit :

    Tout est dit…et oui apres des bonnes chaussures( et pas forcement les plus cheres..d’où les bons conseils à trouver en étant objective sur ses besoins), le soutif et les chaussettes c’est indispensable…après les fringues specialisées même si c’est sympa et confortable c’est pas ça qui fait la course….
    …reste plus qu’à prendre du plaisir…car plaisir il y a…si si:-) :-) :-)
    Certes faut se donner du « allllleeeer »quand le coup de mou se fait sentir mais qu’est ce qu’on est bien après l’effort!
    Bonnes courses a toutes^^

    • Knit Spirit dit :

      C’est clair que lorsqu’on débute, c’est pas la peine d’investir dans des tonnes de vêtements, ça se fait au fur et à mesure, en fonction des besoins. Bonnes courses à toi !

  6. caroline dit :

    « Lorsque je m’entraîne, je ne fais pas de réel échauffement, je cours doucement les 2 premiers kilomètres pour me mettre en jambe. » ! Heureusement que tu nous rassures dans le paragraphe suivant parce que, novice, j’ai du mal à m’imaginer courir plus de 1km !!

    trêve de plaisanterie, je pense à me mettre au running et je trouve que le moment idéal est le soir, en rentrant du boulot en courant (j’ai justement besoin de me défouler à ce moment-là), mais le fait de devoir me charger d’un sac à dos (chaussures de rechange, affaires de la journée) et la pollution me freine un peu … et puis je suis trop flemmarde pour me motiver le week-end ! à réfléchir !
    en tout cas, merci pour cet article très éclairant.

    • Knit Spirit dit :

      Ha ha ! Oui, c’est sûr que lorsque j’ai débuté, mon échauffement ne faisait pas 2 km ^^
      Et sinon, pourquoi te promener avec ta maison sur le dos, pars de chez toi pour aller courir, ça évite de tout transporter, non ?
      Pour la motivation, tu peux essayer de trouver qqn dans ton entourage qui court ou qui veut s’y mettre, c’est pas mal du tout pour s’encourager et se forcer à sortir.

  7. Haha moi qui n’aimait pas courir… en ce moment l’idée me trotte dans la tête et cet article tombe à point! J’ai un de ces besoin de me défouler!!!!!
    Merci pour ces conseils!

  8. Blandine dit :

    Je n’ai encore jamais lu « depuis toujours, j’aime courir… » mais souvent « je n’aimais pas, l’eps du collège m’en avait dégoutée… » C’est aussi mon cas d’ailleurs !
    Merci pour ce chouette article. Je suis d’accord avec toi pour les cheveux. Je suis partie sans fixer ma frange d’une barrette l’autre jour et les cheveux mal attachés, ça m’a bien agacé tout le long ! Pour les chaussettes (décathlon), elles font partie de mes premiers achats parce que j’ai des pieds catastrophiques et je n’ai encore jamais eu d’ampoule, un miracle ! Maintenant qu’il fait chaud, je suis rapidement assoiffée (mais vraiment) et je ne sais pas trop comment faire si ce n’est me résoudre à emporter une petite bouteille. A suivre ! A bientôt !

  9. Gaëlle dit :

    Je me suis mise à courir il y a 18 mois et je me retrouve totalement dans cet article. J’ ai la chance de courir avec un groupe de copains 2 fois par semaine, en fonction des disponibilités de chacun…. impossible de se défiler, solidarité assurée. Ça donne envie aux autres qui se joignent au groupe. Pendant les vacances scolaires on peut se retrouver à 25 de tous niveaux, ni jugements, ni complexes, on a tous débuté un jour! Concernant l’ hydratation, j’ ai acheté une ceinture de petits gourdes, disponibles chez decathlon et intersport. Ça ne gêne en rien la course car elles sont bien réparties autour de la taille. Bonne course !

  10. pivoine dit :

    Oui moi aussi, ce qui peut vraiment me gêner quand je cours c’est la soif…mais je n’aime pas courir avec une « banane » ou un porte gourde…
    Ce qui n’est pas évident c’est de savoir comment s’habiller, on a tendance au début à sous estimer la chaleur que l’on produit quand on court, c’est bien d’avoir des couches que l’on peut enlever. On ne risque jamais d’avoir trop froid (sauf aux mains et aux oreilles).
    Curieusement je n’ai jamais pu me fixer des objectifs, et c’est cette absence de buts précis qui m’a aidée à progresser au début. Quand je me suis mise à courir, je m’autorisais à marcher quand j’en avais besoin, et c’est parce que je ne me sentais pas forcée de courir que j’ai pu accrocher à la course à pied, je ne sais pas si c’est clair…Je n’aurais jamais pu démarrer en me disant : « bon, là tu cours 10 mn ». Je commençais à courir, et parce que dans ma tête je me sentais autorisée à marcher quand je voulais, en fait, j’arrivais mieux à continuer à courir. Un peu tordu, non ?
    Maintenant que j’ai plus confiance en moi, je peux me dire que je vais courir une heure, ça ne me fait pas peur.

  11. Cecile Etienne dit :

    Merci, après avoir pesé le pour et le contre, je vais attaquer par la marche rapide. En plus je pense que tous ces conseils me serviront aussi pour la marche.

  12. Hélène C. dit :

    J’ai commencé à courir il y a une semaine \o/
    En partie parce que toi, ou d’autres blogueuses (Anne&Dubndidu, que j’ai découverte grâce à toi, d’ailleurs) m’en ont donné l’envie, mais surtout parce qu’après deux grossesses, même si j’ai retrouvé mon poids d’avant, j’ai envie de raffermir et muscler mon corps. J’ai repris le sport en septembre, je fais de l’aïkido, mais j’avais envie de compléter avec un sport en solo. Et quoi de plus simple de sortir de chez soi et courir ?
    Je cours seule, parce que je pars de très loin (de zéro en fait, niveau endurance) et j’ai besoin de travailler mon souffle, de courir à mon rythme, sur « ma » distance, en ayant la possibilité de marcher quand je veux (mais je marche de moins en moins). Mais Monsieur s’y est (re)mis aussi (on se relaie le week-end pour courir / garder les enfants), et ça motive de n’être pas seule dans l’aventure ! (et de voir qu’on progresse vite, aussi, je n’y croyais pas vraiment mais le fait est là !)
    On se dit que, pourquoi pas, on s’inscrirait bien à une course cet été, il y en a pas mal dans notre coin, histoire de voir ce dont on est capables.
    En tout cas, merci pour ton article, et n’hésite pas à en écrire d’autres sur le thème, si ça sert de déclic à d’autres personnes comme moi c’est chouette :)

    • Knit Spirit dit :

      Contente d’être un peu à l’origine de ta reprise de la course ! Hésite pas à t’inscrire à une course, ça motive encore plus et c’est une expérience très sympa.

  13. carine dit :

    Merci pour cet article clair et concis. Je cours depuis septembre grâce à toi. Je le fais à la cool et ça me va.
    Mon record 33mn d’affilée en course vitesse « escargot » mais je suis super fière puisque lors de ma première sortie je n’avais tenue qu’1mn30!!!!
    Comme quoi on peut partir de très loin et progresser.
    Belles courses, osez l’aventure!

  14. MP dit :

    Bonjour,
    Merci pour cet article. Je suis arrivée sur ce blog pour le tricot et le crochet, mais j’ai lu avec bonheur les articles sur la course !
    Moi aussi je cours depuis un petit moment. Pour Noël, j’ai reçu une montre GPS/cardio. Pas la même que la vôtre, mais elles ne doivent pas être très différentes. J’ai un souci avec la ceinture du cardio qui me blesse. En effet, il faut la placer sur la poitrine de façon à ce qu’elle capte les battements du cœur (donc juste en dessous pour les filles). Mais c’est vraiment très mal placé et soit elle capte mal, soit elle me blesse. Je me demandais si d’autres avaient ce souci et si surtout il existe des solutions. Moi, pour l’instant, je cours sans cardio…
    Je participe également au défi planche ! C’est plus motivant de savoir que d’autres le font…
    Merci encore.
    MP

  15. Maud dit :

    Je découvre ton blog et j’adore tes articles running (bien que ceux sur le tricot soient très bien mais avec deux aiguilles à tricot, je peux être dangereuse ^^). Et je suis d’accord avec toi les équipements de chez Decathlon sont tops! J’ai quasiment la même tenue que toi niveau couleurs et forme et je la trouve sympa :)
    Bisous bisous et merci pour le partage :)

  16. Ann dit :

    Coucou!!
    Merci pour ces conseils ! pourras tu nous confier ta recette pour faire tes propres barres céréales stp ? ;)
    mercii !!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *


cinq × 4 =

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>